Rutina de entrenamiento para glúteos y piernas
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Si estás buscando fortalecer y tonificar tus glúteos y piernas, has llegado al lugar correcto. En este artículo te presentaremos una rutina de entrenamiento diseñada especialmente para trabajar estas zonas de tu cuerpo. ¡Prepárate para lucir unas piernas fuertes y un trasero firme!
Calentamiento
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar lesiones. Aquí te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar:
- 5 minutos de cardio ligero, como caminar o trotar en el lugar.
- 10 repeticiones de sentadillas sin peso.
- 10 repeticiones de zancadas hacia adelante con cada pierna.
- 10 repeticiones de extensiones de piernas acostado boca abajo.
Rutina de entrenamiento
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar los glúteos y las piernas. Aquí te mostramos cómo hacerlas correctamente:
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta.
- Asegúrate de que tus rodillas no pasen la línea de los dedos de los pies.
- Vuelve a subir a la posición inicial y repite el ejercicio.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
2. Zancadas
Las zancadas son excelentes para tonificar los glúteos y las piernas. Sigue estos pasos para realizarlas correctamente:
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando las rodillas hasta que ambas formen un ángulo de 90 grados.
- Asegúrate de que tu rodilla delantera no pase la línea de los dedos de los pies.
- Vuelve a la posición inicial empujando con el pie delantero.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
3. Elevación de cadera
Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
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