Ectomorfo Rutina en Casa: Consejos y Ejemplos de Rutina Detallados

Si eres un ectomorfo, sabes lo difícil que puede ser ganar masa muscular. La genética juega un papel importante en tu tipo de cuerpo delgado y con dificultades para ganar peso. Pero eso no significa que no puedas lograr tus objetivos de fitness desde la comodidad de tu hogar.

Consejos Importantes para Ectomorfos

Antes de sumergirnos en los ejemplos de rutina, es esencial tener en cuenta algunos consejos clave para los ectomorfos que desean entrenar en casa:

1. Enfócate en el entrenamiento de fuerza: Los ejercicios que involucran el uso de pesas o resistencia serán tus mejores aliados para aumentar la masa muscular.
2. Sé constante: La consistencia es clave para cualquier rutina de entrenamiento. Asegúrate de seguir tu plan de ejercicios regularmente para obtener resultados óptimos.
3. Varía tu rutina: Asegúrate de hacer cambios regulares en tu entrenamiento para evitar la adaptación y mantener tus músculos desafiados.
4. Duerme lo suficiente: El descanso adecuado es crucial para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche.
5. Sigue una dieta adecuada: Asegúrate de consumir suficientes calorías y nutrientes para apoyar tu crecimiento muscular.

Ejemplos de Rutina Detallados para Ectomorfos

A continuación, se presentan dos ejemplos de rutinas de entrenamiento que puedes realizar en casa para ayudarte a ganar masa muscular como ectomorfo:

Rutina de Día Completo (3 días a la semana):

• Día 1:
  • Flexiones (3 series de 12 repeticiones)
  • Sentadillas con salto (3 series de 10 repeticiones)
  • Peso muerto con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Fondos en paralelas (3 series de 12 repeticiones)
• Día 2:
  • Press de hombros con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
  • Remo con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Plancha (3 series de 30 segundos)
• Día 3:
  • Press de pecho con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Sentadillas búlgaras (3 series de 12 repeticiones por pierna)
  • Curl de bíceps con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Crunch abdominal (3 series de 15 repeticiones)

Rutina de Cuerpo Superior e Inferior (4 días a la semana):

• Día 1:
  • Flexiones (3 series de 12 repeticiones)
  • Remo con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Press de hombros con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Plancha (3 series de 30 segundos)
• Día 2:
  • Sentadillas (3 series de 12 repeticiones)
  • Zancadas (3 series de 12 repeticiones por pierna)
  • Peso muerto con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Crunch abdominal (3 series de 15 repeticiones)
• Día 3:
  • Flexiones de pecho con apoyo (3 series de 12 repeticiones)
  • Press de hombros Arnold (3 series de 10 repeticiones)
  • Curl de bíceps con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Plancha lateral (3 series de 30 segundos por lado)
• Día 4:
  • Sentadillas con salto (3 series de 10 repeticiones)
  • Remo con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Extensiones de tríceps con mancuernas o botellas de agua (3 series de 10 repeticiones)
  • Crunch inverso (3 series de 15 repeticiones)

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