Rutina de entrenamiento para brazos y hombros

Si estás buscando mejorar la fuerza y definición de tus brazos y hombros, has llegado al lugar indicado. En este artículo te presentaremos una rutina de entrenamiento efectiva y detallada que te ayudará a lograr tus objetivos. ¡Prepárate para lucir unos brazos y hombros impresionantes!

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es esencial realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones. Dedica 5-10 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar la cuerda o correr en su lugar. Asegúrate también de estirar los músculos de los brazos y hombros para prepararlos para el ejercicio.

Ejercicios para brazos

1. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza en los brazos. Colócate en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio se centra en el desarrollo de los músculos del bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia adelante. Flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. Patada de tríceps

La patada de tríceps es ideal para fortalecer la parte posterior de los brazos. Colócate en posición de pie con una mancuerna en una mano. Dobla ligeramente la rodilla del mismo lado y apoya la otra mano en el muslo para mantener el equilibrio. Extiende el brazo hacia atrás, manteniendo el codo pegado al cuerpo, y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada brazo.

Ejercicios para hombros

1. Press de hombros con barra

Este ejercicio es excelente para desarrollar los músculos del hombro. Coloca una barra con discos a la altura de los hombros. Agarra la barra con las palmas hacia adelante, separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales se enfocan en los músculos deltoides laterales de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. Remo con mancuernas

El remo con mancuernas es ideal para fortalecer los músculos de la espalda y hombros. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano y levántalas hacia arriba, llevando los codos hacia atrás. Luego, baja las mancuernas y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

En resumen

Esta rutina de entrenamiento para brazos y hombros te ayudará a desarrollar fuerza y definición en estas áreas clave. Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

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