Rutina de entrenamiento de 4 días para ganar volumen y fuerza
Si estás buscando aumentar tu masa muscular y mejorar tu fuerza, una rutina de entrenamiento de 4 días puede ser la opción ideal para ti. Este tipo de rutina te permitirá trabajar diferentes grupos musculares de manera eficiente y efectiva, permitiendo el descanso adecuado entre sesiones. A continuación, te presentamos un ejemplo detallado de una rutina de 4 días para ganar volumen y fuerza.
Día 1: Pecho y tríceps
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
- Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones
- Extensiones de tríceps con polea: 4 series de 10 repeticiones
- Patadas de tríceps con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
Día 2: Espalda y bíceps
- Dominadas: 4 series de 8 repeticiones
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones
- Remo con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 10 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series de 12 repeticiones
Día 3: Piernas
- Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna
- Curl de piernas acostado: 4 series de 10 repeticiones
- Elevaciones de talones de pie: 3 series de 12 repeticiones
Día 4: Hombros y abdominales
- Press militar con barra: 4 series de 8 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 10 repeticiones
- Pájaros: 3 series de 12 repeticiones
- Crunches: 4 series de 15 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Recuerda que es importante realizar un calentamiento adecuado antes de cada sesión de entrenamiento y mantener una técnica correcta durante la realización de los ejercicios. Además, no olvides incluir días de descanso para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.
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