Rutina de brazo y espalda en casa: ¡Fortalece tu tren superior sin salir de casa!

Si buscas una rutina de entrenamiento efectiva para fortalecer tus brazos y espalda desde la comodidad de tu hogar, estás en el lugar indicado. Con la ayuda de algunos ejercicios simples pero efectivos, puedes tonificar y desarrollar músculo en esta área clave de tu cuerpo. A continuación, te presentamos una rutina detallada que puedes seguir para lograr resultados notables. ¡No te lo pierdas!

Ejercicios para brazos

Los brazos están compuestos por músculos importantes como el bíceps, tríceps y antebrazos. Para trabajarlos adecuadamente, puedes incluir los siguientes ejercicios en tu rutina:

1. Flexiones de brazos

Las flexiones son un ejercicio clásico pero muy efectivo para fortalecer tanto los brazos como los músculos del pecho. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

• Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que tus hombros.
• Baja tu cuerpo lentamente hasta que tu pecho casi toque el suelo.
• Empuja hacia arriba utilizando la fuerza de tus brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

2. Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para enfocarse en el desarrollo de los bíceps. Aquí tienes los pasos a seguir para realizarlo correctamente:

• Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia adelante.
• Mantén los codos pegados a los costados y levanta las mancuernas hacia los hombros.
• Baja las mancuernas lentamente hasta la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

Ejercicios para espalda

Una espalda fuerte y tonificada no solo mejora tu postura, sino que también te ayuda a realizar otros ejercicios de manera más eficiente. Estos ejercicios te ayudarán a trabajar los músculos de la espalda:

1. Remo con banda elástica

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos de la espalda sin necesidad de utilizar pesas. Sigue estos pasos para realizarlo correctamente:

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y colócate una banda elástica alrededor de tus pies.
• Sostén los extremos de la banda con las manos y mantén los brazos extendidos frente a ti.
• Tira de los codos hacia atrás, llevando las manos hacia los costados y contrayendo los músculos de la espalda.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

2. Superman

Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos de la espalda baja. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas.
• Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
• Mantén la posición durante unos segundos y luego baja todo el cuerpo hacia el suelo.
• Realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.

Recuerda que es importante calentar antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento y estirar al finalizar para evitar lesiones.

¡No esperes más y descarga nuestra rutina de brazo y espalda en casa en formato PDF!