Rutina completa de calistenia para principiantes

La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia para fortalecer y tonificar los músculos. Es una excelente opción para aquellos que desean mejorar su fuerza, flexibilidad y resistencia sin necesidad de utilizar equipo o estar en un gimnasio. En este artículo, te presentaremos una rutina completa de calistenia para principiantes, con ejemplos de ejercicios detallados.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a los siguientes ejercicios:

• Rotación de brazos: Gira los brazos hacia adelante y hacia atrás, alternando los movimientos.
• Estiramientos de piernas: Realiza estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.
• Saltos de tijera: Realiza pequeños saltos laterales, estirando y contrayendo las piernas.
• Rotación de cuello: Gira lentamente el cuello hacia ambos lados, realizando movimientos suaves.

Rutina de calistenia para principiantes

A continuación, te presentamos una rutina completa de calistenia para principiantes. Se compone de ejercicios que trabajan diferentes grupos musculares:

1. Flexiones de brazos (4 series de 10 repeticiones)

Colócate en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los pies. Vuelve a la posición inicial.

2. Sentadillas (4 series de 12 repeticiones)

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla invisible. Mantén la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Vuelve a la posición inicial.

3. Plancha (3 series de 30 segundos)

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición durante 30 segundos, contrayendo los abdominales y glúteos.

4. Zancadas (3 series de 10 repeticiones por pierna)

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera quede cerca del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

5. Elevaciones de piernas (3 series de 12 repeticiones)

Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Recuerda descansar al menos 1 minuto entre cada serie de ejercicios.

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