Rutina de déficit calórico: Pierde peso mientras te ejercitas

Si estás buscando perder peso de forma efectiva y saludable, la rutina de déficit calórico puede ser la opción ideal para ti. Este enfoque de entrenamiento se basa en consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita diariamente, al mismo tiempo que sigues una rutina de ejercicios que maximiza la quema de grasa.

El déficit calórico es la clave para perder peso, ya que obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Combinar esto con una rutina de entrenamiento adecuada te ayudará a tonificar tus músculos y alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva.

¿Cómo crear un déficit calórico?

Para crear un déficit calórico, es importante calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas. Una vez que tengas ese número, debes reducir tu ingesta calórica diaria en aproximadamente 500-1000 calorías para perder alrededor de 0.5-1 kg por semana.

Es importante destacar que no debes reducir drásticamente tu ingesta calórica, ya que esto puede tener efectos negativos en tu salud. Es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista para que te ayude a establecer una dieta equilibrada y segura.

Rutina de entrenamiento para el déficit calórico

A continuación, te presentamos un ejemplo de una rutina de entrenamiento de 4 días a la semana que puedes seguir mientras estás en un déficit calórico:

Día 1: Entrenamiento de fuerza

• Elevaciones de piernas colgado: 3 series de 10 repeticiones
• Sentadillas con pesas: 3 series de 12 repeticiones
• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas: 3 series de 8 repeticiones

Día 2: Entrenamiento cardiovascular

• Correr en cinta: 30 minutos a ritmo moderado
• Bicicleta estática: 20 minutos de intervalos (1 minuto intenso, 1 minuto de recuperación)

Día 3: Descanso

Día 4: Entrenamiento de alta intensidad

• Burpees: 3 series de 15 repeticiones
• Zancadas con salto: 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones
• Plancha: 3 series de 30 segundos

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante adaptar la rutina a tus necesidades y capacidades individuales. Si eres principiante o tienes alguna lesión, es recomendable buscar la asesoría de un entrenador personal para asegurarte de ejecutar correctamente los ejercicios.

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