Rutina de hipertrofia con mancuernas: Desarrolla tus músculos en casa

Si estás buscando una rutina de entrenamiento efectiva para aumentar tu masa muscular, la hipertrofia con mancuernas es una excelente opción. No necesitas un gimnasio completo ni complicadas máquinas de peso; simplemente unas buenas mancuernas y una rutina bien planificada.

¿Qué es la hipertrofia?

Antes de entrar en detalles sobre la rutina, es importante entender qué es la hipertrofia. La hipertrofia hace referencia al crecimiento y aumento de tamaño de las fibras musculares como resultado del entrenamiento de resistencia.

Para lograr la hipertrofia muscular, es necesario someter los músculos a un estrés intenso y constante. Este estrés provoca microlesiones en las fibras musculares, y durante el proceso de recuperación, los músculos se fortalecen y crecen.

Rutina de hipertrofia con mancuernas

Día 1: Pecho y tríceps

• Press de banca con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Press francés con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones
• Extensiones de tríceps con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y bíceps

• Remo con mancuerna: 4 series x 8-10 repeticiones
• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones
• Martillo con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones

Día 3: Hombros y piernas

• Press militar con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones
• Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
• Zancadas con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)
• Peso muerto a una pierna con mancuerna: 3 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)

Realiza esta rutina de tres días a la semana, descansando un día entre cada sesión. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cada entrenamiento y de mantener una técnica correcta en cada ejercicio. A medida que vayas progresando, puedes aumentar el peso de las mancuernas para seguir desafiando tus músculos.

Recuerda que la alimentación y el descanso también son fundamentales para lograr la hipertrofia muscular. Asegúrate de consumir suficiente proteína y tener un buen descanso nocturno para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.

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