Rutina de mantenimiento preventivo: Cuida tu cuerpo para evitar lesiones

Mantener nuestro cuerpo en buen estado es fundamental para evitar lesiones y maximizar nuestro rendimiento durante el entrenamiento. Una rutina de mantenimiento preventivo nos ayudará a fortalecer nuestro cuerpo, mejorar nuestra flexibilidad y reducir el riesgo de sufrir lesiones. A continuación, te presentamos una rutina detallada que puedes seguir para cuidar tu cuerpo y mantenerlo en óptimas condiciones.

Índice
  1. Calentamiento
  2. Ejercicios de fortalecimiento
  3. Ejercicios de estiramiento
  4. Descarga la rutina de mantenimiento preventivo gratis en PDF

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es esencial realizar un calentamiento adecuado para preparar nuestros músculos y articulaciones. Dedica al menos 10 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares suaves, como correr o saltar la cuerda. A continuación, realiza movimientos articulares para calentar tus principales articulaciones, como el cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.

Ejercicios de fortalecimiento

Realizar ejercicios de fortalecimiento nos ayudará a mantener nuestros músculos en buen estado y prevenir lesiones. Aquí te presentamos una serie de ejercicios que puedes realizar:

  • Elevaciones laterales de hombros: Con una mancuerna en cada mano, realiza elevaciones laterales de hombros manteniendo los brazos rectos. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
  • Sentadillas: Colócate de pie, separa las piernas a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
  • Plancha: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el cuerpo recto. Aguanta esta posición durante 30 segundos y descansa. Realiza 3 repeticiones.

    • Ejercicios de estiramiento

    El estiramiento nos ayudará a mejorar nuestra flexibilidad y reducir la tensión muscular. Aquí te presentamos algunos ejercicios de estiramiento que puedes incluir en tu rutina:

  • Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujétala con la mano del mismo lado. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
  • Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo y estira una pierna hacia delante. Inclínate hacia adelante desde la cadera, tratando de llegar con las manos hacia los dedos del pie. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
  • Estiramiento de hombros: Cruza un brazo por delante del pecho y con la otra mano sujeta el codo. Tira suavemente del brazo hasta sentir un estiramiento en el hombro. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con el otro brazo.

    • Descarga la rutina de mantenimiento preventivo gratis en PDF

    Cuidar nuestro cuerpo es fundamental para evitar lesiones y disfrutar al máximo de nuestro entrenamiento. Descarga ahora nuestra rutina de mantenimiento preventivo en formato PDF y comienza a cuidar tu cuerpo de manera efectiva.

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