Rutina de pectorales, brazos y abdomen en casa

Mantener una rutina de entrenamiento regular es esencial para mantener un cuerpo en forma y saludable. Aunque no todos tenemos acceso a un gimnasio, eso no significa que no podamos ejercitar nuestros músculos en casa. En este artículo, te presentaremos una rutina de pectorales, brazos y abdomen que podrás realizar cómodamente desde la comodidad de tu hogar.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y evitar lesiones. Dedica al menos 5 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como saltar la cuerda o hacer saltos de tijera.

Rutina de pectorales

Los ejercicios de pectorales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos del pecho. Aquí te presentamos una rutina de pectorales que puedes hacer en casa sin necesidad de utilizar pesas:

• Lagartijas: Realiza 3 series de 15 repeticiones. Coloca las manos en el suelo, a la altura de los hombros, y baja el cuerpo doblando los codos. Mantén el cuerpo recto y los abdominales contraídos.
• Flexiones de pared: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Colócate frente a una pared y coloca las manos a la altura de los hombros. Inclínate hacia adelante y luego empuja el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos estén extendidos.
• Aperturas de pecho: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Sostén una botella de agua en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.

Rutina de brazos

Los ejercicios de brazos ayudan a fortalecer y tonificar los músculos de los brazos. A continuación, te presentamos una rutina de brazos que puedes realizar en casa sin necesidad de utilizar pesas:

• Flexiones de tríceps: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Siéntate en el borde de una silla y coloca las manos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la silla. Baja el cuerpo doblando los codos y luego vuelve a la posición inicial.
• Elevaciones laterales de brazos: Realiza 3 series de 10 repeticiones. Sostén una botella de agua en cada mano y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Luego baja los brazos lentamente.
• Curl de bíceps con botellas de agua: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Sostén una botella de agua en cada mano y, manteniendo los codos pegados al cuerpo, dobla los brazos hasta llevar las manos hacia los hombros.

Rutina de abdomen

Los ejercicios de abdomen ayudan a fortalecer y tonificar los músculos del abdomen. A continuación, te presentamos una rutina de abdomen que puedes realizar en casa:

• Crunches: Realiza 3 series de 20 repeticiones. Recuéstate en el suelo, flexiona las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso hacia las rodillas contrayendo los músculos abdominales y luego baja lentamente.
• Plancha: Realiza 3 series de 30 segundos. Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, mantén el cuerpo recto y los abdominales contraídos. Mantén esta posición durante 30 segundos.
• Bicicleta en el aire: Realiza 3 series de 12 repeticiones. Recuéstate en el suelo, levanta las piernas y simula el movimiento de pedalear en el aire. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Conclusión

Ahora que conoces esta rutina de pectorales, brazos y abdomen, no hay excusas para no mantenerte en forma desde casa. Descarga nuestra rutina completa en formato PDF de forma gratuita y comienza a entrenar hoy mismo. ¡No esperes más y comienza a transformar tu cuerpo!