Rutina de entrenamiento para hombros y espalda para mujeres

El entrenamiento de hombros y espalda es esencial para mantener una buena postura, fortalecer los músculos del torso y mejorar la apariencia física en general. Aunque a menudo se asocia con los hombres, las mujeres también pueden beneficiarse enormemente de estos ejercicios. Aquí te presentamos una rutina detallada que te ayudará a tonificar y fortalecer tus hombros y espalda.

Calentamiento

Antes de comenzar la rutina, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones. Dedica al menos 5-10 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares ligeros, como correr en el lugar o saltar la cuerda. Luego, realiza movimientos de estiramiento para los hombros y la espalda, como giros de brazos y estiramientos de espalda.

Ejercicios para los hombros

1. Press militar con mancuernas: Este ejercicio es excelente para fortalecer los hombros. Siéntate en un banco con la espalda recta y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Elevaciones laterales con mancuernas: Este ejercicio se enfoca en los músculos laterales de los hombros. De pie, sostén una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. Pájaros: Este ejercicio trabaja los músculos de la parte posterior de los hombros. Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos colgando hacia abajo. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Ejercicios para la espalda

1. Remo con barra: Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de la espalda. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y levanta la barra hacia el pecho. Baja lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Jalones en polea alta: Este ejercicio se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda. Siéntate en una máquina de polea alta y sostén la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

3. Superman: Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja. Acuéstate boca abajo en una colchoneta con los brazos y las piernas extendidos. Levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos, y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Conclusión

Esta rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer y tonificar tus hombros y espalda. Recuerda realizar los ejercicios con buena técnica y mantener una respiración adecuada durante toda la rutina. Si deseas obtener la rutina completa en formato PDF de forma gratuita, descárgala ahora y comienza a trabajar en tu fuerza y apariencia física.

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