Rutina para aumentar la flexibilidad

Si quieres mejorar tu flexibilidad y alcanzar movimientos más amplios y fluidos, es importante incorporar una rutina de entrenamiento específica. La flexibilidad no solo te ayudará a evitar lesiones, sino que también te permitirá realizar mejor tus actividades diarias y deportivas. A continuación, te presentamos una rutina detallada que puedes seguir para aumentar tu flexibilidad.

1. Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de flexibilidad, es esencial calentar adecuadamente los músculos para evitar lesiones. Dedica al menos 5 minutos a realizar ejercicios cardiovasculares como saltar la cuerda o correr en el lugar. Luego, realiza movimientos articulares para activar todas las articulaciones del cuerpo.

2. Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son ideales para aumentar la flexibilidad. Realiza cada estiramiento de forma suave y sostenida, sin rebotes ni movimientos bruscos. Mantén cada posición durante 20-30 segundos y repite de 2 a 3 veces.

Ejemplo de estiramientos estáticos:

• Elevación de brazos: Colócate de pie y estira tus brazos hacia arriba. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Flexión hacia adelante: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Inclínate hacia adelante y trata de tocar tus pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
• Estiramiento de cuádriceps: Apóyate en una pared o en una silla para mantener el equilibrio. Flexiona una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
• Estiramiento de los isquiotibiales: Siéntate en el suelo y estira una pierna hacia adelante. Inclínate hacia adelante, tratando de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

3. Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos te ayudarán a aumentar la amplitud de movimiento de tus articulaciones. Realiza cada movimiento de forma controlada y repetitiva. Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada estiramiento.

Ejemplo de estiramientos dinámicos:

• Círculos con los brazos: De pie, estira los brazos hacia los lados y realiza círculos amplios hacia adelante y hacia atrás.
• Giros de cintura: De pie, coloca las manos en la cintura y gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro.
• Pasos de zancada: Da un paso largo hacia adelante y flexiona la rodilla de la pierna delantera. Repite con la otra pierna.
• Saltos de tijera: Salta y cruza una pierna delante de la otra en el aire, alternando las piernas en cada salto.

Recuerda realizar esta rutina al menos 3 veces por semana para obtener resultados óptimos. ¡Descarga ahora la rutina completa en formato PDF y comienza a mejorar tu flexibilidad hoy mismo!