Rutina para estirar el cuerpo: mejora tu flexibilidad y previene lesiones

El estiramiento es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento, ya sea que estés practicando deportes, levantando pesas o realizando ejercicios de cardio. Estirar regularmente te ayudará a mejorar tu flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular acumulada durante tus sesiones de entrenamiento. A continuación, te presentamos una rutina detallada de estiramientos que puedes incorporar a tu rutina diaria.

1. Estiramiento de cuello

Para empezar, siéntate con la espalda recta y suavemente inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 15-20 segundos y luego cambia de lado. Repite el estiramiento dos veces en cada dirección.

2. Estiramiento de hombros

De pie, extiende uno de tus brazos hacia el frente y agárralo con la otra mano. Tira suavemente del brazo estirado cruzándolo hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en el hombro y en la parte posterior del brazo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de brazo. Repite el estiramiento dos veces en cada brazo.

3. Estiramiento de cuádriceps

De pie, sostén una pared o un banco para mantener el equilibrio. Dobla una pierna hacia atrás y agárrala con la mano correspondiente. Tira suavemente del pie hacia el glúteo hasta sentir el estiramiento en el cuádriceps. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el estiramiento dos veces en cada pierna.

4. Estiramiento de isquiotibiales

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, intentando alcanzar los dedos de los pies. Si no puedes llegar tan lejos, coloca las manos en las pantorrillas o los muslos. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite el estiramiento dos veces.

5. Estiramiento de gemelos

Colócate frente a una pared y extiende una pierna hacia atrás, apoyando el talón en el suelo. Flexiona la otra pierna hacia adelante, manteniendo el pie plano en el suelo. Empuja suavemente contra la pared hasta sentir el estiramiento en el gemelo de la pierna extendida. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Repite el estiramiento dos veces en cada pierna.

6. Estiramiento de espalda

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Cruza una pierna sobre la otra y coloca el pie en el suelo junto a la rodilla opuesta. Gira el torso hacia el lado cruzado y utiliza el brazo contrario para empujar suavemente la rodilla cruzada hacia el centro del cuerpo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado. Repite el estiramiento dos veces en cada lado.

Conclusión

Realizar esta rutina de estiramientos regularmente te ayudará a mantener tu cuerpo flexible, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en cualquier actividad física que realices. No olvides que el estiramiento debe realizarse de manera suave y controlada, sin rebotes ni movimientos bruscos.

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